Тренировки

[Squirrel]

[Squirrel]

[Squirrel]

 

[Нарагот]

В 01.09.2016 в 15:30, Белка-сан сказал:

 

Довольно много неточностей в видео. Особенно жесть - совмещение в один день ног и спины - двух самых больших групп мышц в организме, зато на трицепс и дельты отдельный день, которые у новичков вообще в отдельном дне не нуждаются.

[Squirrel]

4 минуты назад, Нарагот сказал:

Довольно много неточностей в видео. Особенно жесть - совмещение в один день ног и спины - двух самых больших групп мышц в организме, зато на трицепс и дельты отдельный день, которые у новичков вообще в отдельном дне не нуждаются.

Поделись, плиз, как правильно, по твоему мнению, строить тренировки  в данном контексте.

[Нарагот]

В 06.09.2016 в 15:55, Белка-сан сказал:

Поделись, плиз, как правильно, по твоему мнению, строить тренировки  в данном контексте.

Я напишу сейчас отсебятину некоторую.

Тренировка зависит сильно от того, насколько давно человек занимается. Обычно, когда новичок приходит в спортзал, у него довольно слабая физическая подготовка. Не только мышечная, но и связок, суставов и тд. И особенно нервная. Можно часто заметить, когда новички жмут, например, свои небольшие веса, штанга у них при этом ходит, руки дрожат и тд. Это не из-за слабости в данном конкретном случаем груди, а из-за слабости мышц-стабилизаторов. И жмут они при этом лишь бы выжать, а не чтобы задействовать правильные мышцы при выполнении упражнения.

Поэтому в первые несколько месяцев, когда человек приходит в зал, ему вообще лучше всего тренировать всё тело, но небольшими весами. Лучше всего взять на это время тренера. Это время, когда необходимо подготовить своё тело к весам, к тренировкам, необходимо обязательно поставить технику выполнения упражнений. К сожалению, я лично не встречал ещё тренеров, которые бы делали акцент именно на то, как правильно чувствовать нужные мышцы во время упражнений. Банальный пример - приседания. Данное упражнение у женщин и мужчин выполняется по-разному. Визуально - одинаково. Но по факту мужчины делают акцент на квадрицепсы при выполнении приседаний, стараясь оттолкнуться как бы от пола, разогнув колени,а женщины - на ягодицы, и цель женщин - это вставать, вынося таз вперёд. Можете, например, попробовать подняться по лестнице двумя способами: сначала делая акцент на разгибание колена, а потом делая акцент на разгибание таза. Ну и почувствуйте разницу в задействованных мышцах. Визуально вы поднимаетесь по лестнице одинаково, а по факту по-разному.

Когда уже у тренирующегося начинают расти веса, когда поставлена техника, когда есть понимание, как правильно забить мышцу нужную в данном упражнении, можно переходить к сплит-тренировкам. Это и есть разбиение тела на какие-то части, и в один день производится тренировка только одной части. Сначала лучше делать разбиение по типу верх-низ. То есть через день тренируются спина-грудь и квадрицепсы-бицепс бедра-икры. О руках и дельтах в первые пару лет можно вообще забыть. Подавляющее большинство выполняемых упражнений должны быть базовыми, в них, соответственно, руки и дельты нормально будут тренироваться.

Когда 3х дней для отдыха мышц становится недостаточно, производится дальнейший сплит: спина, грудь, ноги. А дальше уже в каждый день уже можно любые вариации добавлять. То есть, со спиной можно также забить до конца бицепс, с грудью трицепс, а с ногами поделать дельты. Или же со спиной делать трицепс, а с грудью бицепс, за счёт этого трицепс и бицепс будут получать нагрузки в 2 раза чаще. Это уже всё индивидуально и по желанию. Однако всё равно сначала делаются тяжёлые базовые упражнения - жим, становая, присед, подтягивания с отягощениями, а только потом уже идёт работа с мелкими мышцами. Но я никогда и нигде не читал, чтобы кто-то тренировал в один день ноги и спину, а в другой дельты и трицепс. Посмотреть бы на того, кто будет приседать после становой или наоборот.

В конечном итоге можно дойти до сплита спина - дельты - ноги - руки - грудь. Дальше дробить смысла нет. Лично я считаю, что и на руки не нужна отдельная тренировка. Но это так, моё дилетантское мнение.

На продвинутом уровне тренировки начинают делиться на тяжёлые, средние и лёгкие, чтобы у мышц не было привыкания. Тяжёлые тренировки - это тренировки с рабочими весами. Средние - 70% от рабочего. Лёгкие - 50% от рабочего.

Мне, например, нравится сейчас тренировать всё тело в один день. Но при этом я делаю тяжёлые подходы только на одну группу мышц. То есть, например, делаю тяжёлую на ноги(например, квадры), лёгкую на дельты(жим сидя), среднюю на грудь(жим гантелей под углом 30 градусов) и среднюю на спину(подтягивания без отягощений). И так по кругу, меняя сложность тренировки на группу мышц и упражнения.

Ещё часто практикуются сплиты по мышцам-антагонистам. То есть за одну тренировку тренируются(сорян за тавтологию) мышцы, которые делают противоположные движения - бицепс и трицепс, грудь и задняя дельта, спина и передняя дельта, квадрицепсы и бицепс бедра. Да и тренируются часто смешивая упражнения - то есть делается подход на бицепс, потом подход на трицепс, потом опять бицепс и тд. Но лично мне такие сплиты не нравятся.

Ну вот как-то так. Чутка моей дилетантской отсебятины.

[Нарагот]

Да простит меня Белка-Сан, но я ещё добавлю отсебятины.

В видео рассказывалось о том, как физически растут мышцы. И было сравнение со сращиванием костей. Откровенно говоря, я не знаю, насколько это сравнение уместно, потому что не знаю, что будет, если кости ломать в одном и том же месте много раз - будет ли каждый раз происходить некоторый дополнительный нарост.

Дополнительный рост чего-либо после повреждения называется суперкомпенсацией. Это основополагающий принцип во всех тренировках. После того, как на тренировке были повреждены мышечные волокна, объём мышц не увеличивается сразу, а наоборот - уменьшается, так как были произведены разрушения. Это одна из причин, почему нельзя каждый день по несколько часов убиваться в зале - можно сделать только хуже, мышцы не просто не будут расти, а, возможно, даже наоборот. Затем организм восстанавливается и при этом как бы делает это с запасом, чтобы в следующий раз, когда он получит снова такую же нагрузку, не было таких повреждений мышечных волокон. Именно вот этот запас - и есть прирост мышц. Если данный прирост не использовать - то есть если не дать опять мышцам нагрузку, которая бы привела к разрыву волокон, то он пропадёт, и мышца вернётся в изначальное состояние. Это принцип прогрессии нагрузок - для роста мышц необходимо увеличивать рабочие веса.

Что интересно, суперкомпенсация в нашем теле также и в сбросе веса находит применение. Допустим, человек ест очень редко, получает полезные вещества раз в день. А тратит при этом весь день. Поэтому организм будет накапливать энергию, которая будет откладываться в жировых запасах. Именно поэтому и используется дробное питание - до 7 раз в день маленькими порциями, при том что при наборе массы, так и при сбросе.

Или другой пример - человек садится на диету, достигает нужного результата, бросает диету и снова набирает веса чуть ли не больше, чем было. Почему? Во-первых, из-за принципа суперкомпенсации. Организм понимает, что был некий голод, поэтому чтобы не сдохнуть от голода, надо опять накапливать жир, а лучше даже побольше. Во-вторых, потому что люди неправильно относятся к диетам. Но это уже тема не этого разговора.

Да и вообще даже просто поговорка "Что нас не убивает, делает нас сильнее" - тоже использует фактически принцип суперкомпенсации. И вся наша жизнь этим пронизана - учёба, получение навыков, даже трейдинг. Ну и мышцы - не исключение.

[Нарагот]

И немного отсебятины по поводу питания. В видео ничего не было сказано про это.

Для того, чтобы что-то накапливать, в нашем случае мышцы, необходимо, чтобы организм получал больше энергии, чем её тратит. Соответственно, должен быть избыток калорий. Но если просто есть сладкое - быстрые углеводы, то никакого прироста мышц не будет. Строительный материал для мышц - белок. Учёные советуют потреблять 2 грамма белка на 1килограмм собственного веса. Это на самом деле просто конское количество белка. Получить его из простой пищи довольно сложно. Это надо целую курицу съедать в день, если не больше. Поэтому, соответственно, спортсмены часто пьют белковые коктейли.

Однако питаться только белком не получится. Во-первых, это вредно. Во-вторых, энергию организм получает в первую очередь из углеводов. Поэтому при наборе массы надо хорошо налегать на гарниры. Я вот гречку люблю) Итоговое потребление калорий должно быть таким, чтобы покрывать их использование для обеспечения жизнедеятельности и для прироста мышечной массы. Если калорий будет больше - будет активнее нарастать жир.

Да, нарастить мышцы без жира практически невозможно без употребления фармы. Соответственно цель - это набирать мышцы и жир в хорошей пропорции. От жира потом можно избавить сушкой)

[Brunelo]

Главное подтверждение этих слов-ФОТО! Выставь свое фото .

[Squirrel]

3 минуты назад, Brunelo сказал:

Главное подтверждение этих слов-ФОТО! Выставь свое фото .

Думаю уместно сказать - спасибо Нарагот за личные наблюдения и наработкиИ подтверждать фото это лишнее.

Я попросила, нашел время, ответил и очень интересно, грамотно, чувствуется что от себя, с учетом личного опыта.

Нарагот - Уважаю, поддерживаю, желаю успехов!

[pilot]

[pilot]

[Mishochka]

В тренажерном зале самое оно + плаванье добавить, будешь здоровый как бык

[pilot]